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健身前后应该吃什么 健身餐应该如何搭配
2022-06-22

我们在健身室健身时为了达到更好的效果,是否应该考虑吃什么,应该怎么搭配我们的食物?今天小编我就来做个总结。

健身前后应该吃什么

补充 碳水化合物,如果你是训练肌肉,还要补充蛋白质! 碳水化合物又称为糖,平常我们吃的主食如馒头、米饭、面条、面包等都属于糖类物质。各种食物中均含有碳水化合物,但这些不同食物中的碳水化合物对我们来说,其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。 根据人体吸收糖类的速度而定,我们可以分为三类 1.单糖:如果糖、葡萄糖(水果中的糖主要是葡萄糖及果糖,属于单糖) 2.双糖:如蔗糖、乳糖、麦芽糖(红、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖属于双糖) 3.多糖,淀粉、糖元和纤维素等(米、面、玉米及白薯所含的淀粉属于多糖) 单糖仅由一个基本成份构成,它能最快地进入血液并很快地转化为能量。其中的葡萄糖比果糖能更快地进入血液。 每天碳水化合物至少250克 胰岛素能分解碳水化合物产生的糖分,反过来碳水化合物也能刺激胰腺分泌胰岛素。因此,吃谷类太少,碳水化合物缺乏,胰腺B细胞功能下降,胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长,即使以后再恢复正常的饮食,如果体内胰岛素分泌满足不了要求,降解不了的葡萄糖使血糖升高,糖尿病就容易产生。 双糖,如蔗糖,它由两个基本成份构成,它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间内全部进入人体的血液。 单糖和双糖类是能较快转化为能源的糖类。单糖和双糖是能较快转化为能源的糖类。 多糖是由很多分子单糖以苷键结合而成的高分子碳水化合物,组成多糖的单糖可以相同也可以不同。由相同的单糖组成的多糖称为均多糖,如淀粉、纤维素和糖原。因为它们在人体内停留的时间越长,说明它们分解的越慢,被人体吸收的也越慢。

健身餐应该如何搭配

健身餐的核心是要减脂增肌

减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入

增肌就是要适当增加蛋白质的摄入

而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动

要具有高蛋白,高纤维

低脂低盐,营养全面的特点

碳水化合物的选择:

未深加工的全谷物,

薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,

例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、

山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择:

在健身餐中,蛋白质的需要量是1.5-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g

(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)

牛奶在蛋白质含量多为:2.9-3.1g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择:

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择

脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右

蔬菜水果的选择

水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。

蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。

为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。

每天的运动量多少合适

运动要达到最佳效果要牢记“三”“五”“七”原则。 即每天运动30分钟,每周5次,运动时心率+年龄=170 运动量达到中等量运动(每分钟心率+年龄=170)接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 注意事项 对于具体个人而言,自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超量。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼还需要再加点量。