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深蹲怎么做才标准 深蹲的一些进阶训练动作
2022-10-01

深蹲可以说是最适合在家训练的项目之一。不会占据很多空间,也不会浪费很多时间。练好一个深蹲,对男人女人的身体素质、肌肉性能、新陈代谢甚至性功能都有一定的提升。那么深蹲到底有哪些做法呢?赶快来和小编一起看看吧!

深蹲有哪些好处

有句话说无深蹲不翘臀,可见深蹲对于臀部的塑造作用还是很强大的,不管男女,有个漂亮的臀型都会为自己的身材加分不少,臀部可以说是下半身最吸睛的地方了。

很多人在训练的时候往往会忽视了下半身,健身房里大部分的器械也都是针对胸部,大臂和小臂还有腹肌的,对于腿部少之又少,更别说臀部了,但是人们的绝大部分力量是来自于腿部的,因为你不可能双脚悬浮的站在地面上,比起上半身来,下半身的爆发力要强很多,大部分人会忽略下半身训练是因为比起上半身,腿部训练见效会比较慢而且器械没有那么多花样,其实完全不用器械,深蹲就可以很好的锻炼到整条大腿,不仅仅是臀部也包括大腿在内的肌肉群。

深蹲是一个非常简单但又容易做错的动作,所谓深蹲就是屈膝的动作,通过屈膝可以很好地锻炼到臀大肌、臀小肌以及臀中肌还有大腿前侧的股四头肌

标准深蹲的做法

说了那么多奇奇怪怪的深蹲,随着力量的不断提高,终于说到了标准式深蹲,很多时候我们都觉得自己做的足够标准了。可事实相反,标准深蹲算是比较难的一种姿势,由于杠杆原理当动作达到最低点时难度最大,尤其是个子高的人(矮个的反击)。

说标准深蹲难是因为在做这个动作的时候总会脚跟离地或是前后摇晃,这样子是没有什么效果的,保持稳定是一个很重要的方面,要纯粹使用肌肉力量。这里有一个小窍门,如果不知道自己做的动作是否标准,可以找一面墙,面对墙蹲下去,注意膝盖不要过脚和不要贴在墙上,否则会伤到自己。

标准深蹲是经典的自重练习动作,能够强化膝关节和增强大腿,臀部,脊椎和髋部肌肉力量,对于提升自己的运动能力也有一定帮助,并且能使小腿,胫骨前肌,脚踝甚至脚掌都得到相应的锻炼。简直是居家旅行强化腿部肌肉的好动作。

动作要领:

建议次数:2组,每组10次

深蹲的一些进阶动作

肩倒立深蹲

这个姿势有点不像深蹲的姿势,不过确实是新手深蹲的绝好姿势,处于倒立的身体状态可以让膝盖和下背部完全从身体的重量中解放出来,上半身力量用的多一些,能够调节关节活动性,使初学者为以后更高难度的深蹲打下了良好的基础。

动作要领:

建议次数;5组,每组10次

折刀深蹲

这个动作就需要借助物体了,找到一个差不多与你膝盖等高的物体,可以选择小桌子椅子。借助物体会让你的深蹲没那么困难,一部分重量会分给两条手臂并不是直接全部落在两条腿上,相对于标准深蹲来说可以说是轻松了一大半,这个动作最难的地方应该是下落到最低点的时候,下肢在这时候需要承受绝大部分的重量,这时候可以多依赖一下手臂的力量,等到练习足够久觉得腿部力量增强之后可以多依赖腿部。

动作要领:

建议次数:3组,每组15次

支撑式深蹲

这也要借助物体的动作,不过借助的物体要比之前的斩刀深蹲高一点,可以选择书桌或者高脚凳,比自己的大腿略高即可。有没有发现和之前的俯卧撑刚好是相反的,俯卧撑是一点点向下,而深蹲是慢慢向上,锻炼也是有规律可循的。通过支撑物体来让身体下降到最低点,比起上一式,能更多用到腿部力量,注意脚后跟不要离地。

支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量,锻炼膝盖的肌肉、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准,锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。

建议次数:3组,每组10次

半深蹲

抱了那么久的桌子椅子之类的是时候抱抱自己了。半深蹲就能满足你这个愿望,这是腿部在没有任何辅助的情况下承受全部重量的第一个动作。该动作教你在无辅助的情况下保持平衡和身体姿势,这些对于后面的深蹲 练习都是必要的。

此外,该动作也能够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。这个动作对大腿而言难度并不大,因此下面给出的训练目标量比正常的量要大。攻克了 这个动作之后,你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。

窄距深蹲

与普通的深蹲相比,双脚合起是难度所在,需要更为稳定的平衡能力。和所有深蹲一样,脚后跟也不要离地,为了避免向后倾,你需要让身体微微向前倾斜,把重心往前移保证不会摔倒。

动作要领:

窄距深蹲保留了标准深蹲的所有好处,但比其能更深地刺激到肱四头肌,紧实臀部。

建议次数:2组,每组10次。

偏重深蹲

双腿深蹲腻了么?别担心,这就让你换换花样。偏重深蹲是单腿深蹲的第一步,深蹲基本都是对称的,能够均匀锻炼到双腿的肌肉。单腿深蹲需要的力量更大能够增强腿部爆发力。

在这个动作中,放在篮球上的那条腿位置相对较高,而且必须控制篮球不让它乱跑,无法完全发力,大部分工作就都交给了踩在地上那条腿,所以要有足够的力量把身体从最低点推起。

建议次数:2组,每组10次(单侧)

Tips:篮球是不稳固的物体,一开始可以选择稳固的物体来做,比如一块砖头或是低矮的凳子来替换篮球,高度方面,开始时候可以选择比较低自己能够适应的高度,随着身体协调能力和自信心的提高再来增加高度。

单腿半深蹲

这是深蹲练习中的第一个完全单腿动作。这是一个转折点,完全只是一条腿在起作用,如果你能很好的坚持下来这个动作,身体的平衡性会得到极大的提升,为标准的单腿深蹲打下基础。

通过这个动作,健身者能够逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。

动作要领:

建议次数:4组,每组10次(单侧)。

单腿辅助深蹲

和单腿深蹲一样,只不过需要借助一个篮球来放在你要练得那条腿外侧,下蹲到最低点时手要放在篮球上,起身时也借助篮球的力量。

动作要领:

这个动作可以让你膝关节处的韧带和肌腱变强,为最终的深蹲大boos打下基础。

建议次数:2组,每组10次

Tips:觉得篮球略低会动的话,就换个稳固的高凳子。

单腿深蹲

这是深蹲的最后一个动作也是最难的,难度在于单腿和完全蹲下,双腿深蹲的完全蹲下去都不容易更何况是单腿,除非是前九个动作完成的相当轻松和熟练了,否则这个动作还是困难的。

单腿深蹲能够最大限度锻炼到下半身的力量肌肉,刺激脊椎,髋部大腿小腿和双脚。

增强耐力和运动能力,久而久之,下半身就会变得如岩石般坚硬,小腿壮硕有力。

动作要领:

建议次数:2组,每组10次